«Размышления» Марка Аврелия интересны не только содержанием, но и техниками, которые использовал стоик в диалоге с самим собой. Дистанцирование — одна из них. Социальный психолог Ариана Оруэлл разбирает лингвистический приём, который часто встречается в текстах Аврелия, и рассказывает о многочисленных современных исследованиях, подтверждающих его эффективность в контексте принятия решений, управления эмоциональными реакциями и поведением.
Во II веке нашей эры, на закате своей жизни, римский император Марк Аврелий начал записывать свои размышления о ней. Он задавал себе те же вопросы, что и многие из нас сегодня: как жить осмысленной жизнью? как обрести стойкость перед лицом страданий? что значит быть счастливым?
Аврелий не собирался предоставлять кому-либо возможность знакомства с диалогом, который он вёл с самим собой, и не планировал, что «Размышления» будут читать другие. И всё же, несмотря на наличие повторяющихся тем, текст читается как серия самостоятельных записей, длина которых варьируется от одного-двух предложений до абзаца. В этих фрагментах Марк Аврелий оставил глубокие зерна мудрости, многие из которых подтверждены современными психологическими исследованиями. Однако «Размышления» не только отражают проницательные мысли Марка Аврелия, они также раскрывают нечто необычное в самом человеке: его способность менять перспективу в процессе осмысления важных идей.
Временами мысли Аврелия отражали взгляд от первого лица, о чем свидетельствует использование местоимения «я» в единственном числе первого лица. Однако в другое время он использовал «мы», выражая идеи, относящиеся не только к нему, но и к человечеству в целом (например, «Наша жизнь — поле битвы и всего лишь паломничество»). В других записях он снова переключается, используя местоимение второго лица единственного числа «ты». Использование Аврелием местоимений второго лица отражает не столько обращение к читателю (помните, у него не было читателя на уме), сколько его склонность рассматривать свою жизнь так, будто он ведет диалог с самим собой, то есть обращаясь непосредственно к самому себе.
В своем исследовании социальный психолог Ариана Оруэлл изучала, как тонкие лингвистические сдвиги, подобные этим, могут сильно изменить содержание наших мыслей и, соответственно, изменить то, что мы чувствуем. Она пишет, что по этой причине её особенно поразила приведенная ниже цитата, в которой Аврелий дает себе совет — во втором лице — о том, как успокоить ревущее внутреннее море разума, которое, будучи необузданными, может создать у человека ощущение, что он тонет:
«Пусть ум твой не бросается вверх и вниз и не нагромождает в мыслях множество бед и тяжких несчастий, которым ты подвержен, как и любой другой. Но так как все это случается, задай себе вопрос и скажи: что в этом деле кажется тебе невыносимым? [добавлен курсив] Тебе будет стыдно признаться в этом. Затем вспомни, что ни будущее, ни прошлое не может причинить тебе вреда, но только настоящее. (И если ты обозначишь пределы этого, оно уменьшится), а затем проверь свой разум, может ли он в течение столь малого времени (всего лишь мгновения) быть терпелив».
Здесь Марк Аврелий пишет о власти, которую люди имеют над своими мыслями. Он предлагает нам спросить себя: «Что тебя расстраивает в данный момент?». Формулировка имеет первостепенное значение — он не пишет: «Что меня расстраивает?». Скорее, он советует себе задать этот вопрос с позиции стороннего наблюдателя, используя отстраненную точку зрения на себя и свои проблемы.
Этот процесс размышления о себе с использованием местоимений второго или третьего лица, или даже собственного имени Оруэлл называет «дистанцированным обращением к себе». Все больше исследований психологов показывают, что дистанцирование от своих состояний способно помочь нам регулировать негативные мысли и эмоции в различных ситуациях — от проработки болезненного прошлого опыта до выполнения заданий, вызывающих стресс.
По словам Оруэлл, эти выводы о дистанцировании относительно себя основываются на результатах десятилетий исследований, показывающих, что психологическая дистанция — взгляд за пределы «здесь и сейчас» — является важной составляющей приведения наших мыслей, чувств и поведения в соответствие с нашими целями. Используя местоимение второго лица «вы» для размышлений о себе, мы можем выйти за пределы нашей стандартной, эгоцентричной перспективы и рассматривать свои мысли и чувства с позиции более объективного наблюдателя. Такая дистанцированная самоперспектива открывает новые способы мышления, которые могут изменить наши чувства и поведение в различных эмоционально заряженных ситуациях.
Например, в одном из исследований Оруэлл с коллегами обнаружила, что если попросить участников исследования попытаться разобраться в своих чувствах, используя дистанцированную саморефлексию (например, «Почему Дилан так себя чувствует?») вместо погруженной саморефлексии (например, «Почему я так себя чувствую?»), то они начинают более позитивно относиться к личному негативному опыту, который вызывал такие эмоции, как чувство обманутости, гнев, отвержение, разочарование, беспокойство и ощущение экзистенциальной угрозы. Более того, эти преимущества сохранялись даже у тех добровольцев, которые были особенно склонны к беспокойству и руминации.
Другое исследование её команды, проведенное во время вспышки лихорадки Эбола в 2014 году в США, показало, что если дать участникам инструкцию письменно размышлять об угрозе вируса, используя дистанцированную (по сравнению с погруженной) саморефлексию, то те, кто испытывал особую тревогу по этому поводу, начинали рассуждать более рационально (перечислять больше основанных на фактах причин для беспокойства), что снижало их беспокойство. В другом исследовании Итан Кросс и его команда из Мичиганского университета предлагали добровольцам использовать отстраненную саморефлексию для мысленной подготовки к предстоящей речи, что, по сравнению с контрольной группой, помогло им рассматривать речь как вызов, для преодоления которого у них есть ресурсы, а не как всепоглощающую угрозу. Исследователи из Университета Буффало в Нью-Йорке провели аналогичное исследование и обнаружили, что это изменение в когнитивной оценке — от угрозы к вызову — также отразилось в более спокойной физиологической реакции.
Преимущества дистанцированной саморефлексии выходят за рамки помощи людям в регулировании негативных эмоций. Было показано, что эта практика также способствует развитию спокойного рассуждения, повышая готовность участников к поиску компромисса и помогая им признать ограниченность собственных знаний. Аналогичным образом, если рассматривать дистанцированную рефлексию в контексте решения моральных дилемм, она помогала участникам исследования отбрасывать персональные предпочтения, которые могли бы затуманить их суждения. Например, в сценарии, когда вы видите, как лучший друг сексуально домогается кого-то, дистанцированная саморефлексия способна помочь вам принять решение сообщить об этом, несмотря на ваши близкие отношения.
Не только взрослым полезен этот лингвистический инструмент. В одном исследовании маленькие дети (начиная с четырех лет) дольше справлялись со скучным заданием на компьютере, когда их подталкивали периодически проверять себя, используя собственное имя (например, «Габриэлла хорошо работает?»), а не местоимения первого лица (например, «Я хорошо работаю?»). Эти преимущества психологической дистанции были еще более значительными, когда детей проинструктировали принять точку зрения вымышленного персонажа с репутацией трудолюбивого человека (например, Бэтмена или Доры-исследовательницы).
Отчасти причина, по которой дистанцированное обращение к себе может быть столь полезным для взрослых и детей в различных ситуациях, заключается в том, что его легко применять. Возможно, вы уже слышали советы «Сделайте шаг назад» или «Подумайте об общей картине», которые разочаровывали вас и заставляли думать: «Легче сказать, чем сделать!» Дистанцированный разговор с собой предлагает относительно легкое решение (что подтверждается исследованием с использованием сканирования мозга, которое показало, что эта практика не требует чрезмерных когнитивных усилий).
Когда Марк Аврелий писал о нашей способности изменять характер своих мыслей как о средстве изменения своих эмоций, он понял нечто глубокое в человеческой психологии. Спустя столетия исследования подтвердили, что изменение образа мыслей о чем-то — это мощный способ справиться с эмоциональной реакцией и управлять ею. Чтобы облегчить этот процесс, вы можете попробовать последовать примеру Аврелия и проработать свои негативные мысли и чувства, обращаясь к себе на «ты» или по имени. Таким образом, прибегая к дистанцированию, вы можете использовать структуру языка, чтобы сделать шаг назад и увидеть общую картину.
